Nachhaltige und gesunde Ernährung für Dummies

Aline Prigge ist freie Autorin und Food-Journalistin. Als langjähriger Veganerin liegen ihr Nachhaltigkeit und ihre praktische Umsetzung im Blut.Nina Weber ist Food-Journalistin. Faire, nachhaltige Strukturen in der Lebensmittelindustrie sind ihr wichtig. In ihrer Küche setzt sie auf natürliche Zutaten und Selbstgemachtes.

"...Nachhaltigkeit ist längst in der Kücheangekommen. Doch was bedeutet das konkret und was kann man selbst tun, um durch die Ernährung Ressourcen und den Planeten zu schonen?... ES gibt eine Menge Rezepte, die zeigen, wie sich schnell und abwechslungsreichkochen und dabei Nachhaltigkeit leben lässt....Die Fülle an geballter Information spricht für sich und ist in dieser Form wohl konkurrenzlos."(EKZ im Juni 2021)

• Über die Autorinnen 7Einführung 19Über dieses Buch 19Konventionen in diesem Buch 20Was Sie nicht lesen müssen 20Törichte Annahmen über die Leser 20Wie dieses Buch aufgebaut ist 21Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 23Wie es weitergeht 23Teil I: Nachhaltig kochen und essen 25Kapitel 1 Die Vorteile einer nachhaltigen Ernährung 27Besser essen und glücklicher leben 28Sich fit fühlen dank ausgewogener Gerichte 29Positive Effekte für das Immunsystem 29Essen für die Zukunft 32Neue Geschmacksintensivität 33Nachhaltige Ernährung als Luxus? 34Gemeinsam etwas bewirken 35Was Sie im Alltag tun können 35Essen Sie, was Ihnen guttut 37Ernährungsumstellung – gemäß Ihrem Lebensstil 37Auf den eigenen Körper hören 37Kapitel 2 Die gesunde Mahlzeit 39Mikro bis makro: Auf die Nährstoffe kommt es an 39Vitamine ohne Ende 40Mineralstoffe und Spurenelemente 45Ballaststoffe für einen entspannten Bauch 49Wie war das noch mal mit dem Eiweiß? 51Fette und Fettsäuren leicht gemacht 55Kohlenhydrate – aber bitte die guten 57Vollwert ist öde? 59Was hinter »vollwertigem Essen« steckt 59Zehn Regeln für vollwertiges Essen und Trinken 59Normalkost 60Schluss mit Convenience 60Die Formel für eine gesunde Mahlzeit 63Alles im Gleichgewicht 63Weniger ist mehr 65Alles zu seiner Zeit 66Klug kombiniert heißt länger satt 67Aminosäuren clever ergänzen 67Zusammen stark – Nährstoffe wirksamer machen 68Kapitel 3 Sonntagsbraten und Co. 71Nachhaltigkeit und Fleischkonsum 71Wie die Industrialisierung Tiere zu einem Produkt machte 72Deutscher Fleischkonsum in Zahlen 72Warum ein bisschen Bio nicht reicht 73Fleisch – Klimakiller Nummer eins 74Bio versus Massentierhaltung 76Was hinter Haltungsformen steckt 77Leere Meere 79Fisch und Meerestiere auf dem Teller 80Aquakulturen versus freier Fang 80Eier und Milchprodukte 82Das Gelbe vom Ei? 83Die Milch macht’s 84Tipps für mehr Tierwohl 84Siegel und Hersteller für ein besseres Tierleben 85Massentierhaltung und Zoonosen 86Intensivtierhaltung als Katalysator von Krankheiten 86Kapitel 4 Die sanfte Umstellung – so klappt’s nachhaltig und gesund 89Das Mindset aufbauen 89Die sanfte Umstellung 90Immer positiv bleiben 94Fehler passieren 94Gut geplant ist ganz gewonnen 95Tages- und Wochenpläne für den Einstieg 95Niemals hungrig einkaufen – Einkaufslisten für Gewitzte 96Blitzgerichte gegen das Hungermonster 99Das Einmaleins des Meal Prepping 100Gekochtes richtig einfrieren, auftauen, zubereiten 103Eine Community finden 104Mit Gleichgesinnten treffen 104Virtuelle Motivation 105Apps, die die Umstellung erleichtern 106Geld stinkt nicht – mit Bedacht spenden 106Kapitel 5 Nachhaltige Rezepte 109Basisrezepte 110Das Einmaleins der Pflanzendrinks 110Grundteige für Brot 113Für die Vorratskammer: Grundlagen, Snacks und Aufstriche 118Rezepte nach Saison 122Frühling 122Sommer 133Herbst 144Winter 155Teil II: Nachhaltigkeit in der Küche und unterwegs 169Kapitel 6 Lebensmittelflüsterer werden 171Auf den Vorrat kommt es an 171Die gut gefüllte Speisekammer 172Eingemachtes und Tiefkühlkost 173Frisches Obst und Gemüse 174Die Kunst des Aufbewahrens 174Obst und Gemüse richtig lagern 175So bleiben Fleisch und Fisch frisch 177Eier lagern 178Milchprodukte aufbewahren 178Brot und Brötchen lange genießen 180Haltbarkeit von Essig und Öl 180Trockenwaren 181Kein Todesurteil: das Mindesthaltbarkeitsdatum 181Kapitel 7 Müllfreier Trend: Zero Waste 183Schluss mit dem (Essens-)Müll 185Weniger Abfall durch richtiges Einfrieren 187Reste sinnvoll verwerten 189Fermentation und das Geheimnis der Säure 190Rohkost: was man alles essen kann 193Selbst machen statt kaufen 195Was sich selbst herzustellen lohnt 196Zero Waste beim Einkaufen 198Jede Verpackung zählt: einfache Tipps für den Supermarkt 199Loser geht’s nicht: der Unverpacktladen 201Der Wochenmarkt: ein magischer Ort 203Solidarische Landwirtschaft 205Eine Kiste voll Bio 205Lebensmittel retten 206Verwenden statt verschwenden 206Foodsharing-Communitys 207Wenn Zero Waste mal nicht klappt: Mülltrennung 208Gelber Sack und Gelbe Tonne 208Wertstofftonne 208Papiertonne 209Biotonne und Kompost 209Glascontainer 210Sondermüll 210Elektromüll 210Sperrmüll 211Restmüll 211Kapitel 8 Energie sparen in der Küche 213Einmal kochen – dreimal essen 213Diese Gerichte eignen sich fürs Zubereiten großer Mengen 214Raw Food 215Nachhaltige Küchenhelfer 217Küchengeräte – darauf kommt es an 218Energielevel-Check für Kühlschrank und Co. 218Einfache Tipps zum Stromsparen 219Geräte und Helferlein mit nachhaltigen Vorteilen 222Kapitel 9 Selbst ist der Bauer 225Gemüse selbst anbauen 225In Garten und Hochbeet 226Den Balkon zum Gemüsegarten machen 232Hoch hinaus – vertikaler Garten 238Ganz einfach zur Kräuterhexe werden 238Kräuter in der Wohnung und im Gewächshaus 239Gartenkräuter für Frischluftliebhaber 240Traumhobby Bauer 242Urban Gardening 242Gemüse vom eigenen Acker 243Kapitel 10 Unterwegs und trotzdem nachhaltig 245What’s in my bag? Tipps für die Tasche 245Nüsse, Gemüse und kleine Snacks 246Becher, Box und Beutel – immer alles dabei 246Imbiss, Café und Restaurant 250Bio, vegetarisch und Nose to Tail 250Zero-Waste-Restaurants und -Cafés 251Hilfreiche Apps 252Teil III: Nachhaltige Ernährung in Deutschland 255Kapitel 11 Saisonal essen 257So gut tut saisonales Essen 257Die Klimabilanz saisonaler Produkte 258Frühjahr 258Sommer 259Herbst 261Winter 262Die Saison auf Ihrem Smartphone 263Kapitel 12 Zuhause schmeckt am besten – regional essen 265Was »regional« im Lebensmittelsektor bedeutet 265Ist regional wirklich besser? 266Deutschland, Europa und die Welt 266Woran Sie die Herkunft erkennen 269Besser kaufen: Wochenmarkt versus Supermarkt 274Genossenschafts- und Solidarmodelle 275Die Sache mit der Importware 275Stolpersteine des Imports 275Warum es sich manchmal doch lohnt, zu Gewächshaus- und Importware zu greifen 278Die Klimabilanz von Lebensmitteln 279Finger weg: welche Lebensmittel man besser meiden sollte 280Die problematischen Fünf 280Regionale Superfoods: Wir brauchen keine Importware 281Exotische Superfoods 282Regionale Superfoods 282Kapitel 13 Im Dschungel der Siegel den Überblick bewahren 285Sich im Bezeichnungs-Wirrwarr zurechtfinden 285Bewertungen bekannter Siegel 286Bio-Siegel 287Demeter 288Naturland 289Bioland 290EU-Bio-Siegel 290Deutsches Bio-Siegel 292Kennzeichnungen regionaler Lebensmittel 292Sozialsiegel 293Fairtrade 293GEPA und GEPA fair plus 294Fair for Life 296Vegan-Labels 297V-Label 298Veganblume 298EcoVeg 299Noch mehr Siegel 300Neuland 300MSC-Siegel 301Ohne Gentechnik 303Teil IV: Nachhaltige Ernährung und die Welt: der Zusammenhang zwischen Umwelt und Ernährung 307Kapitel 14 Die fünf Dimensionen einer nachhaltigen Ernährung 309Die kulturelle Dimension: Konsum- und Essgewohnheiten 311Die ökologische Dimension: warum alle von Fußabdrücken reden 312CO2-Ausstoß 314Landwirtschaftliche Böden 316Wassermangel 319Die ökonomische Dimension: Kampf der Giganten 322Deutschland und die Europäische Union 322Internationaler Handel 325Die Bedeutung von Siegeln und Fairem Handel 327Die soziale Dimension: der Preis des Lebensmittelhandels 328Moderner Menschenhandel 329Kinderarbeit 330Verstädterung und Landflucht 333Klimaflüchtlinge 335Die gesundheitliche Dimension: Welthunger und Völlerei 335Nahrungsmittelmangel in der Dritten Welt 336Zivilisationskrankheiten 338Kapitel 15 Den eigenen Ressourcenverbrauch einschätzen 341Die Grundlagen – so lebt es sich nachhaltig 341Die eigenen Umweltsünden 343CO2-Ausstoß nach Ernährung 343Wasserverbrauch durch Ernährung 344Große und kleine Füße 344Teil V: Der Top-Ten-Teil 347Kapitel 16 Zehn Tipps, die nachhaltiges Essen leichter machen 349Die Sinnhaftigkeit des eigenen Handelns 349Zusammen is(s)t man weniger allein 350Ein Schritt nach dem anderen 350Heute schon gegönnt? 351Positiv denken 351»Mein Lieblingsgericht ist nachhaltig?!« 351Der »Notfallsnack« 352Planung ist alles 352Bleiben Sie hungrig nach Wissen 352Apps: vielseitige Helferlein 353Kapitel 17 Zehn Tipps für echte Schlaumeier 355Dokumentar-Reihe »Verdorben« 356Dokumentarfilm »What the Health« 357Dokumentarfilm »Das System Milch« 357Dokumentarfilm »Sustainable« 358Dokumentarfilm »Food Fight« 358Podcast »Durchleuchtet: der Verbraucherfunk« 358Podcast »Der Utopia-Podcast: einfach nachhaltig leben« 359Streaming-App »BetterStream« 359Offizielle Websites aus Deutschland und der Welt 360Non-Governmental Organizations (NGOs) 361Stichwortverzeichnis 363