Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie für Dummies

Dr. Patrizia Collard ist als Beraterin, Trainerin, Coach und Therapeutintätig. Sie arbeitet mit Kognitiver Verhaltenstherapie, Rational-Emotiver Verhaltenstherapie, Theatertherapie, Yoga und Meditationsowie Entspannungsübungen und Selbsthypnose.

• Über die Autorin 7 Einleitung 21Über dieses Buch 22Törichte Annahmen über den Leser 22Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 23Mehr als nur das Buch 23Wie es weitergeht 24Teil I Einführung in die Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie 25Kapitel 1 Mehr Wohlbefinden durch Achtsamkeit 27Die Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie entdecken 28Was hinter der Abkürzung MBCT steckt 29Anregungen aus der buddhistischen Philosophie 29Die Wurzeln in der Kognitiven Verhaltenstherapie 31Achtsamkeit plus Kognitive Verhaltenstherapie gleich Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie 32Das Bedürfnis nach Achtsamkeit anerkennen 34Die Unzulänglichkeiten der Kognitiven Verhaltenstherapie 34Ein Schritt über die traditionelle Therapie hinaus 35Die Vorteile der Achtsamkeitsbasierten Kognitiven Therapie 35Ein Blick auf die Erfolgsnachweise 35Angst vor vergangenen und zukünftigen Erfahrungen 37Sich für das Leben im Hier und Jetzt entscheiden 38Wie die Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie sonst noch helfen kann 39Kapitel 2 Sich für ein achtsames Leben entscheiden 41Ihre Probleme verstehen 41Das Gefühl, es nicht zu schaffen 42Veränderungen wollen 44Den Teufelskreis der mentalen Quälerei durchbrechen 44Sich selbst besser verstehen lernen 46Sich für sich selbst öffnen 46Die eigenen Denkmuster unter die Lupe nehmen 47Sich auf bevorstehende Herausforderungen vorbereiten 49Den eigenen Befürchtungen gegenübertreten 50Hürden überwinden 50Die Bedeutung täglicher Übung erkennen 51Sich auf langfristige Ausgewogenheit freuen 52Im Augenblick leben 52Die Realität akzeptieren 53Das Leiden mindern 54Sein eigener bester Freund werden 54Kapitel 3 Acht Wochen praktische Achtsamkeit 55Ein persönliches Übungsprogramm erstellen, das funktioniert 55Sich Ziele setzen 56Die praktischen Übungen zur täglichen Routine machen 57Sich Zeit nehmen, anstatt Zeit zu finden 58Einen Zeitplan erstellen 59Ein Übungstagebuch führen 59Weg mit den Mythen 59Das Gefühl, nicht genug Erfahrung oder Wissen zu haben 60»Achtsamkeit ist doch nur spiritueller Hokuspokus« 61Zwischen Meditation, Achtsamkeit und Bewusstseinstraining unterscheiden 61Glauben, dass Sie es allein können 62Aktiv achtsam sein: Im Üben verankerte Theorie 62Sich in orientalischen Disziplinen üben 63Alte Techniken anpassen 63Körper und Geist vereinen 64Sich auf jede Aufgabe konzentrieren und im Augenblick sein 65Ein Blick auf die Vorteile, die Sie erwarten 65Vorteile und kein Ende 65Die Vorteile auf Sie persönlich zuschneiden 67Gesund leben 67Es langsamer angehen lassen 68Sich selbst und anderen helfen 68Einführung in den achtwöchigen Kurs 70Die wichtigsten Fähigkeiten 70Ein Blick auf die vor Ihnen liegenden Wochen 70Teil II Der achtwöchige Kurs der Achtsamkeitsbasierten Kognitiven Therapie 73Kapitel 4 Reisevorbereitungen – Woche 1: Achtsamkeit üben und den Autopiloten abstellen 75Sich selbst und seine Umgebung vorbereiten 75Den Übungsort gestalten 76Machen Sie es sich bequem 76Den Kopf entrümpeln 78Sorgen und Nöte loslassen 79In der Gegenwart leben 79Das körperliche Selbst achtsam erkunden 79Sich Zeit nehmen 80Die Body-Scan-Meditation 81Bewusst wahrnehmen, wenn der Geist abwandert 85Langsamer machen und das Leben achtsam leben 85Im Alltag achtsam handeln 86Bewusst essen: Die Rosinenübung 87Sich Zeit für regelmäßige Übungen nehmen 89Aufschreiben, wie Sie auf die Übungen reagieren und ansprechen 89Was Sie in dieser Woche erreicht haben 89Kapitel 5 Den Kurs festlegen – Woche 2: Die richtige Haltung entwickeln 91Wo Sie sich im Kurs befinden 91Sich seiner selbst intensiver bewusst werden 92Achtsam zuhören: Eine zehnminütige Klangmeditation 93Eine eigene Achtsamkeitsroutine entwickeln 95Das Bewusstsein festhalten 96Hindernisse überwinden 97Veränderungen, die die Motivation erhalten können 99Konzentriert und engagiert bleiben 103Rückschläge, Schmerzen und Gefühle während der Übungen bewältigen 103Dem eigenen Urteil trauen 104Schwierige Gefühle akzeptieren 104Ihre körperlichen Grenzen kennen 105Den wandernden Geist beobachten 106Den Atem regulieren: Eine achtsame Atemübung 106Automatische Gedanken und damit verbundene Gefühle erkunden 108Gedanken wahrnehmen, den Tag über auftauchen 108Was Sie in dieser Woche erreicht haben 110Kapitel 6 Die Segel setzen – Woche 3: Körperbewusstsein entwickeln 111Wo Sie sich im Kurs befinden 111Achtsamkeit für Ihre Sinne 112Achtsam sehen: Einen Kurzfilm über Ihren Geist drehen 113Sich körperlich auf Alltagsaufgaben einlassen 114Eine Atempause einlegen: Meditation für den Notfall 114Bewusstsein des Sehens, der Körperempfindungen und des Atems 115Den Körper achtsam bewegen 117Bewegungsübungen entdecken 117Sich dehnen 120Einen Spaziergang machen: Gehübungen 123Achtsamkeit in der alltäglichen Bewegung 125Morgens aufstehen 126Achtsam frühstücken 126Achtsam durch den Tag gehen 126Sich zur Nacht zurückziehen 127Unangenehme Ereignisse schriftlich festhalten 127Was Sie in dieser Woche erreicht haben 128Kapitel 7 Dem Sturm trotzen – Woche 4: Probleme bewältigen 129Wo Sie sich im Kurs befinden 129Stress erkunden und erklären 131Das Wesen des Stresses 131Die guten Nachrichten hören 133Schädliche Gedanken bewältigen 134Negative Gedanken beobachten 135Konstruktivere Gedanken entwickeln 136Sich den Dämonen der Angst stellen 137Einen Anker für das Bewusstsein auswerfen – oder zwei 139Achtsamkeit bei unangenehmen Aufgaben einsetzen 139Quälende Gedanken bewältigen 141Stressreiche Denkmuster aufdecken 141Problematische Gedanken beobachten 142Ihre Position durch die Entwicklung neuer Perspektiven stärken 144Was Sie in dieser Woche erreicht haben 146Kapitel 8 Durch unruhige Gewässer segeln – Woche 5: Bindungen loslassen 147Wo Sie sich im Kurs befinden 147Die Gegenwart schmerzhafter Gedanken, Gefühle und Erinnerungen zulassen 148Unbehagliche Gedanken zulassen 149Die Atempause für die Problembewältigung anpassen 151Sich mit Erfahrungen auseinandersetzen 152Sich schmerzliche Erfahrungen ins Bewusstsein rufen 153Die Vergangenheit als Mitternachtsfilm betrachten 155Zukünftige Ereignisse vorwegnehmen 155Starke Gefühle bewältigen 157Dem Drang widerstehen, zu kämpfen oder wegzulaufen 158Die sanfte Vorgehensweise beibehalten 159Eine neue Beziehung zu Ihren eigenen Erfahrungen knüpfen 160Leiden durch Geschichten verständlicher machen 161Sich von Bindungen lösen 163Starke Bindungen an die Vergangenheit wahrnehmen 164Mit Aversionen leben 164Die Bedeutung von Akzeptanz verstehen 165Den Wunsch nach schnellen Lösungen aufgeben 165Auch angenehme Bindungen über Bord werfen 166Was Sie in dieser Woche erreicht haben 166Kapitel 9 Mit dem Strom schwimmen – Woche 6: Die wahre Natur der Gedanken akzeptieren 167Wo Sie sich im Kurs befinden 168Gedanken sind nicht so besonders, wie Sie glauben 168Die Wechselwirkungen von Gedanken und Gefühlen verstehen 169Gedanken von Fakten unterscheiden 170Eine neue Beziehung zu Ihren Gedanken herstellen 171Das Meer der Selbstzweifel teilen 172Sich die eigenen Gedanken bewusst machen 173Mit der Kieselstein-Meditation tiefere Gedanken betrachten 174Über die eigenen Gedanken an sich selbst schreiben 175Problematische Gedanken während einer längeren Meditation beobachten 176Probleme und problematische Personen visualisieren 178Freundlich zu sich selbst sein 179Sich mit der Liebende-Güte-Meditation etwas Gutes tun 180Sich an echte Stimmungen während echter Ereignisse erinnern 181Selbstkritik und Selbsturteile vermeiden 183Ungesunde emotionale Gewohnheiten über Bord werfen 184Die eigenen Gedanken da sein lassen und inneren Frieden finden 185Was Sie in dieser Woche erreicht haben 186Kapitel 10 In den Hafen einlaufen – Woche 7: Auf das eigene Wohlbefinden achten 187Wo Sie sich im Kurs befinden 188Positive Maßnahmen ergreifen, um sich mehr um sich zu kümmern 188Eine Pause machen und die Konzentration achtsam kurieren 189Die Übungen zum eigenen Nutzen fortführen und entwickeln 190Den Tag mit einem Vergnügen beginnen 191Das Alltagsleben wieder ins Gleichgewicht bringen 193Tägliche Energiediebe und Auflademöglichkeiten identifizieren 194Ärgerliche Gefühle abmildern 195Ihre Stimmung stabilisieren 196Spaß haben – einfach so 196Sich etwas Gutes tun 197Übermäßigen Genuss vermeiden 197Aus dem Weg räumen, was Ihr Wohlbefinden bedroht 198Sich an das Gute erinnern 198Die richtige Antwort finden 199Ihr Handeln mit Ihren Stimmungen verbinden 199Gutes tun und sich besser fühlen 201Sitzmeditation mit weitem Bewusstsein 201Was Sie in dieser Woche gelernt haben 202Kapitel 11 Den Rest des Lebens im Blick – Woche 8: Achtsam leben 203Wo Sie sich im Kurs befinden 203Sich auf ein achtsames Leben freuen, in guten wie in schlechten Zeiten 204Den Übungen die Treue schwören 207Sich selbst motivieren 207Aktionspläne aufstellen 208Die Fortschritte protokollieren 209Jeden Tag zu einem achtsamen Tag machen 210Aufwachen 210Frühstücken 210Achtsam unterwegs sein 210Sich echte Atempausen gönnen 211Alltagsaktivitäten achtsam gestalten 211Achtsam kommunizieren 211Schlafen gehen 212Erfahrungen annehmen 212Geist und Körper trainieren 212Achtsame Eigenschaften entwickeln 212Daran denken, nicht zu urteilen 213Geduld haben 214Kindliche Neugier zeigen: Der Anfängergeist 214Sich selbst vertrauen 215Daran arbeiten, nicht nur Ziele im Kopf zu haben 215Dinge akzeptieren, wie sie sind 216Loslassen 216Engagement, Selbstdisziplin und Absicht als wichtig anerkennen 217Einfachheit anstreben 217Sich einen Grund zum Üben geben 217Was Sie in dieser Woche erreicht haben 218Teil III Unterschiedliche Anwendungsmöglichkeiten kennenlernen 219Kapitel 12 Den Kreislauf der Depression durchbrechen 221Ein Blick in das schwarze Loch: Depressionen verstehen 222Depressiv werden: Sie sind nicht allein 223Allgemeine Symptome der Depression 224Die Ursachen identifizieren 225Die Faktoren beobachten, die der Depression Nahrung geben 227Allgemeine Symptome aufschlüsseln: Ihre persönliche Geschichte 228Nach der persönlichen Signatur suchen 228Wie sich die Depression auswirkt 230Fehlender Antrieb oder mangelnde Energie 231Sich hilflos fühlen 232Warum sich manche Betroffenen selbst verletzen 233Schädliche Gedanken überwinden 234Sich »am Riemen reißen« 234Sich allein gegen die Welt sehen 235Die Depressionsschleife löschen 235In eine Depressionsschleife geraten 236Sich Zeit nehmen, anstatt Zeit zu finden 237Sich ein Bild über die Fortschritte machen 237Mit der Achtsamkeitsbasierten Kognitiven Therapie depressive Rückfälle vermeiden 238Glauben, dass es besser werden kann und wird 238Kapitel 13 Sich von einer Sucht befreien 239Die Wirklichkeit der Sucht offenlegen 240Die Leere füllen – warum Menschen süchtig werden 240Allgemeine Suchtfaktoren 241Aufhören wollen: Der Prozess der Veränderung 243Das Meer der Veränderung bereisen 244Sich mit anderen treffen 245Akzeptieren, wer man wirklich ist 246An sich selbst glauben 247Sich achtsam von der Sucht lösen 248Neu anfangen, jetzt 249Rückfälle abwenden 250Die Kontrolle verlieren: Alkoholsucht verstehen 250Die Symptome der Alkoholsucht betrachten 251Die Gefahren erkennen 252Falsche Vorstellungen hinterfragen 253Glauben, dass Sie das Problem nicht mehr in der Hand haben 254Kalter Entzug 255Sich an nützliche Lektionen erinnern 256Kapitel 14 Die Last der Angst erleichtern 257Mit Druck fertigwerden 257Verstehen, wie sich Angst ausdrückt 259Verschiedene Angsttypen unterscheiden 259Ängste mit gezielten Interventionen angehen 262Einen Bewältigungsplan entwickeln 262Schädliche Gedanken ändern 263Achtsam intervenieren 264Übungspunkte zusammenstellen 265Frieden mit den Ängsten schließen 267Begreifen, dass Instinkte natürlich sind 267Wissen, dass man sich über Instinkte erheben kann 267Angst als Teil des Lebens akzeptieren 268Angstgefühlen zuvorkommen 268Ändern, was sich ändern lässt 269Zulassen, was sich nicht ändern lässt 270Angst wegschlafen 270Sich an nützliche Lektionen des Kurses erinnern 270Kapitel 15 Trotz Schmerzen Hoffnung hegen 273Wenn Schmerzen Sie daran hindern, Ihr Leben zu leben 273Das Wesen des Schmerzes verstehen 275Verschiedene Schmerzarten unter der Lupe 276Auswirkungen von Schmerzen auf das Gedächtnis 277Mentaler Schmerz 277Eine sachliche Perspektive beibehalten 278Sich für das Leben öffnen: Schmerzen akzeptieren 280Schmerzen akzeptieren und darauf eingehen 281Erkennen, was der Körper noch alles kann 281Eine neue Beziehung zu Ihrem Schmerz entwickeln 281Normale Bewältigungstechniken nutzen 283Atemübungen machen 283Kapitel 16 Lebensinhalt und Sinn im Alter finden 287Über die wahre Bedeutung des Lebensinhalts nachdenken 287Die Vorstellung vom Lebensinhalt neu definieren 289Eine neue Verbindung zum Zielbewusstsein herstellen 289Die positiven Aspekte des Lebens finden 291Sich mit positiven Menschen umgeben 291Den Erfahrungsbereich erweitern 291Motivation und Inspiration fördern 292Nichts wegschieben und alles mit einschließen 294Einschränkungen aller Art akzeptieren 295Versuchen, besser zu werden und sich zu entwickeln 297Den Begriff »Fehlschlag« über Bord werfen 298Die eigenen Stärken neu entdecken 299Sich voll auf das Leben einlassen, das Sie jetzt haben 300Sich neue Ziele und Herausforderungen setzen 301Im Jetzt leben, egal wie alt Sie sind 302Sich sanft, aber achtsam bewegen 303Die Handflächen zusammendrücken 303Holz sägen 303Den Brustkorb weiten 304Die Wirbelsäule biegen 304Kapitel 17 Harmonie in das Leben bringen 305Akzeptieren, dass ein achtsames Leben wichtig ist 305Achtsamkeit zu Hause 306Mit offenem Geist aufwachen 307Auf der richtigen Seite des Betts aufstehen 308Den allmorgendlichen Ablauf genießen 308Mit einer positiven Haltung anfangen 309Sich auf einen schweren Tag vorbereiten 309Entspannen und Spaß haben 310Ruhiger werden 311Achtsamkeit am Arbeitsplatz 312Sich auf jede einzelne Aufgabe konzentrieren 313Darauf achten, sich nicht zu viel aufzuladen 314Mit Druck und Kritik umgehen 315Wissen, wann Sie genug getan haben, und Grenzen setzen 316Sich Zeit für Achtsamkeitsübungen nehmen 317Beziehungen verbessern 317Achtsam kommunizieren 318Auf die Körpersprache achten 318Wahrnehmen, wann und warum sich Stimmungen ändern 319Realistische Erwartungen haben und Veränderungen akzeptieren 320Grundwerte definieren 322Was den Menschen menschlich macht 323Wie Ihre Werte mit denen anderer Menschen übereinstimmen oder nicht 323Die Unvollkommenheit des Menschen akzeptieren 325Die Erfahrung der Achtsamkeit mit anderen teilen 325Wie Sie Achtsamkeit mit anderen Menschen teilen können 326Teil IV Der Top-Ten-Teil 327Kapitel 18 Zehn Möglichkeiten, die Achtsamkeitserfahrungen auszubauen 329Kapitel 19 Zehn inspirierende Menschen kennenlernen 335Kapitel 20 (Fast) Zehn inspirierende Orte, die zu besuchen sich lohnt 341Kapitel 21 Zehn Tipps zur Entwicklung achtsamer Haltungen 347Stichwortverzeichnis 353