Yoga für Dummies

Dr. Larry Payne ist Gründungspräsident der International Association of Yoga Therapists und wurde von der Los Angeles Times als einer der angesehensten Yogalehrer Amerikas ausgezeichnet. Georg Feuerstein war Indologe und wurde international für seinen Beitrag zur Yoga-Forschung geschätzt. Er hat mehr als 40 Bücher über Yoga verfasst.

• Über die Autoren 7Vorwort 21Einleitung 23Über dieses Buch 23Törichte Annahmen über den Leser 24Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 25Wie es weitergeht 25Teil I: Ein guter Start mit Yoga 27Kapitel 1 Die wichtigsten Grundlagen für Yoga schaffen 29Der wahre Charakter des Yoga 30Vereinigung finden 31Selbstfindung: Sind Sie ein Yogi (oder eine Yogini)? 32Große Auswahl – die acht Hauptrichtungen des Yoga 32Genauere Betrachtung von Hatha-Yoga 36Suchen Sie sich Ihre Nische: Was Yoga Ihnen bieten kann 39Yoga als Fitnesstraining 40Yoga als Therapieform 40Yoga als Lebensstil 40Yoga als spirituelle Disziplin 41Die Gemeinsamkeiten 42Der Weg zum Glücklichsein: Gesundheit, Heilung und Yoga 42Harmonisieren Sie Ihr Leben mit Yoga 44Ihr Ausgangspunkt in der Welt des Yoga 45Kapitel 2 Auf die Plätze, fertig … Yoga 47Einen für Sie geeigneten Yoga-Unterricht finden 48Kurse und Lehrer suchen 48Sicherstellen, dass der Kurs Ihren Voraussetzungen entspricht 50Weitere wichtige Aspekte 51Vorbereitung auf Gruppenübungen 52Hilfe, was soll ich bloß anziehen? 52Was gehört in die Yogatasche? 52Safety first 53Beachten Sie die Yoga-Etikette 54Es geht auch ohne Lehrer 55Halten Sie Ihr Versprechen: Schaffen Sie Zeit für Ihre Übungen 56Kapitel 3 Die richtige Vorbereitung 59Die richtige Einstellung entwickeln 59Yoga ist keine Knotenkunde 60Lassen Sie sich nicht hetzen 60Schicken Sie den Schiedsrichter nach Hause 61Stellen Sie sich selbst in einer Haltung vor 62Yoga – sicher und gesund 62Die Wahrheit über die perfekte Position 62Hören Sie auf Ihren Körper 63Wer langsam geht, kommt auch ans Ziel 64Funktion oder Form: Die Übung der nachgiebigen Glieder 65Kapitel 4 Entspannt wie eine Nudel: Die Kunst, Stress abzubauen 67Was ist Stress eigentlich? 67Ungesunde Einstellungen korrigieren 68Schlechte Angewohnheiten ändern 69Spannungen abbauen 71Funktionierende Entspannungstechniken 71Tiefenentspannung: Die Totenhaltung 72Entspannungsübung für den Nachmittag 74Die magischen Dreiecke: Entspannung durch Visualisierung 75Vor dem Schlaf kommt die Entspannung 76Sanft und friedlich in den Schlaf finden 77Schlafen wie ein Yogi (Yoga Nidra) 78Nur die besten Absichten 78Yoga Nidra üben 79Kapitel 5 Richtiges Atmen 81Atmen Sie sich gesund 81Achten Sie auch beim Atmen auf Qualität 82Entspannung mit ein paar tiefen Atemzügen 83Denken Sie an Ihre Sicherheit 84Die Vorteile der yogischen Atmung 85Durch die Nase atmen (wann immer es möglich ist) 85Wie funktioniert die yogische Atmung? 87Das Zwerchfell und die Emotionen 87Die verschiedenen Formen der yogischen Atmung nutzen 88Fokusatmung für Anfänger 91Pausen sind wichtig! 91Wie Atmung und Bewegung zusammenspielen 92Die vier Richtungen der Atmung 92Die Unterschiede zwischen bewegten und ruhigen Yogahaltungen 93Weitere Streckungen mit dem Yogawunder 94Häufige Fragen zu Atmung und Bewegung 95Mit Tönen arbeiten: Die yogische Atmung 97Traditionelle Atemkontrolle 98Links rein und rechts wieder raus – oder umgekehrt (Wechselatmung) 99Shitali – der kühlende Atem 101Shitkari – durch den Mund einatmen 102Gehirnwäsche nach Yogi-Art: Kapalabhati (Feueratmung) 102Kapitel 6 Alles zu seiner Zeit 105Ohne Plan geht nichts 105Woher komme ich? 106Wohin gehe ich? 106So viel Zeit muss sein 106Aufwärmübungen als Einleitung einer Yogasitzung 107Aufwärmübungen im Liegen 110Übungen im Stehen 115Aufwärmübungen im Sitzen 119Ausgleich schaffen durch Kompensationsübungen 121Kompensationsübungen 123Ruhe und Entspannung 125Der richtige Zeitpunkt für die Ruhehaltungen 126Ruhehaltungen 127Teil II: Die richtige Position: Grundlegende Yogahaltungen 131Kapitel 7 Auch Sitzen will gelernt sein 133Einführung in die Philosophie des Sitzens 134Verschiedene Sitzhaltungen ausprobieren 135Yogisches Sitzen auf einem Stuhl 135Die Ruhehaltung – Sukhasana 136Der Fersensitz – Vajrasana 138Die Glückshaltung – Svastikasana 139Die perfekte Haltung – Siddhasana 140Kapitel 8 Verbessern Sie Ihr Stehvermögen 143Fest stehen 143Es gibt mehr als nur eine Möglichkeit 145Die Berghaltung (Tadasana) – Grundlage für andere Haltungen 146Vorwärtsbeuge im Stehen – Uttanasana 147Halbe Vorwärtsbeuge im Stehen – Ardha Uttanasana 148Asymmetrische Vorwärtsbeuge – Parshva Uttanasana 149Das Dreieck – Utthita Trikonasana 150Das gedrehte Dreieck – die Variante Parivritta Trikonosana 152Krieger I – Vira Bhadrasana I 153Krieger II: Vira bhadrasana II 154Vorwärtsbeuge mit gespreizten Beinen – Prasarita Pada Uttanasana 155Die halbe Kniebeuge – Ardha Utkatasana 156Der nach unten schauende Hund – Adhomukha Shvanasana 157Kapitel 9 Standfest wie eine Eiche: Die Kunst der Balance 159Das Geheimnis liegt in der Wurzel 159Ein hübsches Paar: Kraft und Eleganz 160Krieger an der Wand: Vira Bhadrasana III (Variation) 160Die balancierende Katze 161Der Baum – Vrikshasana 162Karate Kid 164Den Fuß ans Gesäß ziehen 165Der Skorpion 166Kapitel 10 Übungen für den Bauch 167Der Bauch – ein Unternehmen mit Vollbeschäftigung 167Übungen für die Bauchmuskulatur 169Liegestütze einmal umgekehrt – Urdhva Prasrta Padasana 169Yogische Sit-ups 170Yogische Bauchaufzüge – in die andere Richtung 171Die Beine im Liegen anheben 172Der Katzenbuckel 173Atmen mit Geräuschkulisse 174Kapitel 11 Stellen Sie die Welt auf den Kopf: Sichere Umkehrhaltungen 175Beinumkehrungen 176Die Astronautenhaltung 176Beine an die Wand lehnen 177Der sterbende Käfer 178Vorwärtsbeuge mit dem Rücken zur Wand 179Drei Schulterstandvarianten 180Halber Schulterstand gegen die Wand 181Halber Schulterstand rückwärts gegen die Wand 182Der halbe Schulterstand (Viparita Karani) 183Kapitel 12 Immer schön langsam in den Kurven: Beugehaltungen am Boden 185Der Weg zu einer kräftigen und beweglichen Wirbelsäule 185Rückwärtsbeugen 187Kobra I – Salamba bhujangasana 188Kobra II – Bhujangasana 189Kobra III 190Die Heuschrecke I – Shalabhasana 191Die Heuschrecke II 192Die Heuschrecke III – Superman lässt grüßen 193Seitwärtsbeugen 194Seitwärtsbeuge im Sitzen 194Seitwärtsbeuge im Vierfüßlerstand 195Seitwärtsbeuge in der Embryohaltung 196Vorwärtsbeugen 197Vorwärtsbeugen im Sitzen – Pashcimottanasana 197Den Kopf auf das Knie legen – Janushirshasana 199Der Vulkan – Mahamudra 200Vorwärtsbeuge mit gespreizten Beinen 201Kapitel 13 Hier können Sie voll aufdrehen 203Einfache Drehübungen für eingerostete Wirbelsäulen 204Eine einfache Drehübung auf einem Stuhl 204Eine einfache Drehübung auf dem Boden 205Drehsitz 206Drehübungen im Liegen 207Auf dem Rücken liegende Drehung mit gebeugten Beinen 208Das Schweizer Armeemesser 209Drehungen im Liegen mit ausgestreckten Beinen – Jathara Parivritti 210Kapitel 14 Eine dynamische Übung: Der Sonnengruß 213Aufwärmung für die Sonne: Verjüngungskur in neun Schritten 214Der siebenstufige Sonnengruß 216Der zwölfstufige Sonnengruß 218Kapitel 15 Empfohlene Übungen für Einsteiger 223Langsam und weise beginnen 223Einen interessanten Einstieg finden 224Totenhaltung 224Arme im Liegen ausstrecken 225Knie an die Brust 225Der nach unten schauende Hund 226Embryohaltung 227Krieger I 227Vorwärtsbeuge im Stehen 228Umgedrehtes Dreieck 229Vorwärtsbeuge im Stehen mit gespreizten Beinen 230Karate Kid 231Totenhaltung 231Fortgeschrittene 232Teil III: Eine eigene Yogapraxis erstellen und anpassen 233Kapitel 16 Ein eigenes Yogaprogramm entwickeln 235Eine Übungsroutine nach der klassischen Formel 236Die Komponenten eines 30- bis 60-minütigen Fitnessprogramms 237Die Einstimmungsphase 238Vorbereitung und Aufwärmen 238Haltungen im Stehen 241Balance-Übungen 242Ruhe 243Bauchübungen 243Ausgleich und Vorbereitung 244Umkehrhaltungen (optional) 244Ausgleich für Umkehrhaltungen und Vorbereitung auf Rückwärtsbeugen 245Rückwärtsbeugen 245Ausgleich für Rückwärtsbeugen 245Vorbereitungsübungen für Vorwärtsbeugen 247Vorwärtsbeugen im Sitzen 247Ausgleichsübungen für Vorwärtsbeugen im Sitzen 247Vorbereitung für Drehübungen 248Drehübungen 248Ausgleichsübungen für Drehübungen 249Entspannung 249Das Beste für ein Viertelstündchen 249Allgemeines Fitnessprogramm 250Vorbereitung für Meditation und yogische Atemübungen 250Ein Quickie für fünf Minuten 251Kapitel 17 Partner-Yoga 253Partner-Yoga – eine Definition 253Die Vorteile von Partner-Yoga genießen 254Zwölf Wege, eine Haltung mit einem Partner zu finden 255Partner-Hängebrücke 255Partner-Wippe 256Hugasana 257Partner-Krieger II 258Partner-Tischhaltung 259Doppeldreieck 260Partner-Baumhaltung 261Yogawunder-Haltung 263Grätschsitz 264Der Partner-Diamant 264Sitzende Partner-Drehung 266Einfaches Partner-Kamel 267Kapitel 18 Es ist nie zu früh: Yoga vor und nach der Geburt 269Yoga und Schwangerschaft 269Wie Yoga Sie – und Ihr Baby – bei der Entwicklung unterstützt 270Mit Bedacht praktizieren 271Geeignete Haltungen für Schwangere 272Seitenlage 272Katze und Kuh 273Der geschlossene Winkelsitz: Baddha Konasana 274Eine sichere und schnelle Routine für werdende Mütter 275Yoga nach der Geburt 279Kapitel 19 Yoga für Kinder und Teenager 281Kinderkram: Wie Sie den Jüngsten Yoga schmackhaft machen 282Die Fantasie anregen: So vermitteln Sie Yogahaltungen kindgerecht 282Lieblings-Yogahaltungen für Kinder 283Leichter ins Erwachsenendasein: Yoga für Teenager 295Das Mittel gegen Stress in einem Leben voller Termine 296Fit fürs Leben und noch mehr 296Yogaroutinen für Teenager 297Yogaroutine im Stehen 298Yogaroutine im Sitzen 300Kapitel 20 Es ist nie zu spät: Yoga für Menschen mittleren Alters und für Senioren 303Die Vorteile von Yoga im mittleren Alter und darüber hinaus 304Mit Yoga durch die Wechseljahre 304Auch Männer kommen in die Wechseljahre 304Knochen aus Stahl 305Die Yogapraxis im fortgeschrittenen Alter mit der richtigen Einstellung angehen 305Yogaroutinen für Menschen mittleren Alters 306Yogaroutine für die besten Jahre: Level I 306Yogaroutine für die besten Jahre: Level II 309Aktiv bleiben: Yoga für Senioren 313Stühle schätzen lernen: Sichere Yogaroutinen für Senioren 314Level I 314Level II 321Kapitel 21 Einfache Hilfsmittel für Ihre Yogapraxis 327Die Vor- und Nachteile von Yoga-Hilfsmitteln abwägen 328Die Vorteile von Hilfsmitteln 328Die Nachteile von Hilfsmitteln 328Den Haushalt nach Hilfsmitteln durchstöbern 329Eine Wand als hilfreiche Stütze 329Eine Decke als multifunktionelle Unterlage 329Ein Stuhl zur Entlastung 330Ein Gurt zum Dehnen 331Nach geeigneten Yoga-Hilfsmitteln suchen 331Die Körperhaltung mit Blöcken unterstützen 332Polster oder Kissen als Unterstützung 332Die vielseitigen Verwendungsmöglichkeiten von Augenkissen 333Hilfsmittel für Umkehrhaltungen 333Kapitel 22 Yoga an der Wand 335Die ganze Welt ist ein Yogastudio 336Ein Yoga-Workout mit Wandstütze 337Ablauf Berghaltung 338Ablauf Krieger an der Wand 339Stehende Seitenbeugen an der Wand 340Halber Stuhl an der Wand 341Krieger III an der Wand 342Wandhang 343Yogische Sit-ups an der Wand 344Wandspagat 345Umkehrhaltung für den hinteren Oberschenkelmuskel an der Wand 346Beine nach oben gegen die Wand 347Teil IV: Yoga in das alltägliche Leben einbinden 349Kapitel 23 Yoga im Alltag 351Yoga in den Alltag einbinden 351Den Tag mit Yoga begrüßen 352Yoga den ganzen Tag über praktizieren 352Nach Ihrem höheren Selbst suchen, indem Sie Ihr wahres Ich entdecken 353Sich selbst beobachten 353Sich selbst verstehen 354Sich selbst beschränken 354Sich selbst überwinden 355Den achtfachen Pfad einschlagen 355Niemanden verletzen 356Immer die Wahrheit sagen 357Nicht stehlen: Stehlen ist mehr als materieller Diebstahl 358Enthaltsam leben in Gedanken und Taten 358Mit weniger leben und dadurch reicher werden 359Weitere moralische Praktiken 360Yogische Selbstdisziplin üben 360Körper und Geist reinigen 361Das Streben durch Zufriedenheit besänftigen 361Mehr Konzentration durch Entbehrung 361Studium und Selbststudium miteinander verbinden 362Sich einem höheren Prinzip hingeben 363Kapitel 24 Meditation und die höheren Weihen des Yoga 365Konzentration ist alles 366Aktivieren Sie Ihre verborgenen Kräfte 367Was ist Konzentration? 367Meditation in der Praxis 368Chakras: Glücksrad des Yoga 369Die wichtigsten Regeln für die erfolgreiche Meditation 370Die richtige Körperhaltung 373So beseitigen Sie Widerstände gegen die Meditation 374Meditation mit Sound 375Bewusst und konzentriert atmen 376Meditieren im Schritttempo 377Der Weg zur Ekstase … 378… und weiter zur Erleuchtung 379Kapitel 25 Yoga für Rückengeplagte 381Was Sie über die Yogatherapie wissen müssen 381Einen guten Yogatherapeuten finden 382Was Sie erwartet, wenn Sie einen Yogatherapeuten aufsuchen 383Ein Fünf-Schritte-Plan für einen gesunden Rücken 383Die yogische Rückenschule 384Zustände des unteren Rückens, für die mehr Aufwölbung notwendig ist 384Zustände des unteren Rückens, für die mehr Beugen notwendig ist 385Routine für den unteren Rücken 386Arme im Liegen anheben (Variante mit gebeugten Beinen): Shavasana-Variante 387Kapitel 26 Regenerierende Haltungen zur Linderung von Stress und chronischen Schmerzen 401Ihr Yoga-Toolkit zur Linderung chronischer Schmerzen 402Rücken- und Körperschmerzen durch sanfte Bewegung lindern 402Die Intensität und Häufigkeit von Kopfschmerzen reduzieren 403Hilfreiche Haltungen für chronische Schmerzen 403Für Ihren schmerzenden unteren Rücken 404Linderung von Kopfschmerzen sowie von Schmerzen im oberen Rücken und im Nacken 407Wenn es überall schmerzt: Gelenk- und allgemeine Körperschmerzen 413Teil V: Der Top-Ten-Teil 417Kapitel 27 Zehn Tipps für eine sichere Yogapraxis 419Vermeiden Sie, Yoga als Wettbewerb zu sehen – auch gegenüber sich selbst 419Hören Sie auf Ihren Körper und seien Sie im Augenblick 420Fordern Sie sich selbst heraus, aber quälen Sie sich nicht 420Vergessen Sie, was früher war 420Lösen Sie sich von der Vorstellung, nur Qual bringe Nutzen 420Funktion vor Form 421Finden Sie die richtige Kombination aus Fokussierung und Entspannung in Ihren Körperhaltungen 421Suchen Sie einen Yogalehrer, der Ihre Grenzen respektiert 421Finden Sie Ihre persönliche Komfortzone 422Geben Sie sich Zeit und lassen Sie zu, dass sich Yoga entwickelt 422Kapitel 28 Zehn Tipps für ein gelungenes Yoga-Erlebnis 423Yoga verstehen 423Definieren Sie Ihre Ziele und Bedürfnisse – und zwar realistisch 423Legen Sie Wert auf Ihre persönliche Entwicklung 424Seien Sie geduldig 424Entwickeln Sie von Anfang an gute Angewohnheiten 424Gestalten Sie Ihre Übungen abwechslungsreich 425Machen Sie Konzentration und Atmung zu Ihren Verbündeten 425Geben Sie Ihr Bestes – der Rest kommt von allein 425Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers 426Üben Sie mit anderen 426Stichwortverzeichnis 427