Yoga für Dummies mit Video-DVD

Georg Feuerstein praktiziert Yoga seit dem Teenageralter. Er ist Autor von mehr als 40 Büchern über Yoga.Larry Payne ist ein international bekannter Yoga-Trainer und Autor von Yoga-Büchern. Er ist seit 1980 an der Entwicklung und Ausübung der Yoga-Therapie beteiligt.

• Über die Autoren 7 Einleitung 21Über dieses Buch 21Konventionen in diesem Buch 22Was Sie nicht unbedingt lesen müssen 23Törichte Annahmen über den Leser 23Wie dieses Buch aufgebaut ist 23Teil I: Ein guter Start mit Yoga 24Teil II: Praktische Übungen 24Teil III: Kreatives Yoga für alle Lebenslagen 24Teil IV: Yoga ins alltägliche Leben einbinden 25Teil V: Der Top-Ten-Teil 25Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 25Wie es weitergeht 26Teil I Ein guter Start mit Yoga 27Kapitel 1 Was Sie unbedingt über Yoga wissen müssen 29Der wahre Charakter des Yoga 29Die Bedeutung des Wortes Yoga 31Selbstfindung: Sind Sie ein Yogi (oder eine Yogini)? 32Große Auswahl – die acht Richtungen des Yoga 32Bhakti-Yoga: Das Yoga der allgemeinen Hingabe 33Guru-Yoga: Das Yoga der Hingabe an einen Meister 33Hatha-Yoga: Das Yoga der Körperdisziplin 33Jnana-Yoga: Das Yoga der Weisheit 34Karma-Yoga: Das Yoga der selbstlosen Handlungen 35Mantra-Yoga: Das Yoga des heilenden Klanges 35Raja-Yoga: Das königliche Yoga 35Tantra-Yoga: Das Yoga der Stetigkeit 36Die drei Hauptprinzipien 36Suchen Sie sich Ihre Nische: Was Yoga Ihnen bieten kann 37Yoga als Fitnesstraining 37Yoga als Therapieform 37Yoga als Lebensstil 38Yoga als geistige Disziplin 38Die Gemeinsamkeiten 39Die bekanntesten Varianten des Hatha-Yoga 39Stärken Sie sich mit Yoga 41So bewahren wir uns unsere Gesundheit und Zufriedenheit 41Finden Sie heraus, was Gesundsein wirklich bedeutet 42Heilen und nicht einfach nur behandeln 42Sorgen Sie aktiv dafür, gesund zu bleiben 42Erkennen Sie Ihr Potenzial mit Yoga 42Die Stärken des Yoga 42Harmonisieren Sie Ihr Leben mit Yoga 43Kapitel 2 Auf die Plätze, fertig . . . Yoga 45Der Unterricht kann beginnen 46An wen kann ich mich wenden? 46Öffentlich oder privat? 48Hilfe, was soll ich bloß anziehen? 49Was gehört in die Yoga-Tasche? 50Was darf ein Yoga-Kurs kosten? 50Wie lange dauert eine Yoga-Stunde? 51Nur Frauen oder nur Männer oder gemischte Gruppen? 51Was zeichnet einen guten Lehrer aus? 51Safety first 52Beachten Sie die Yoga-Etikette 52Es geht auch ohne Lehrer 53Welche Qualitäten sollte ein engagierter Yogi haben? 55Die richtige Tageszeit für Yoga 55Essen vor der Yoga-Sitzung 56Führen Sie ein Yoga-Tagebuch 56Kapitel 3 Die richtige Vorbereitung 57Die richtige Einstellung entwickeln 57Yoga ist keine Knotenkunde 58Lassen Sie sich nicht hetzen 59Schicken Sie den Schiedsrichter nach Hause 59Tun Sie sich keinen Zwang an! 60Stellen Sie sich selbst in einer Haltung vor 60Yoga – sicher und gesund 60Die Wahrheit über die perfekte Position 60Hören Sie auf Ihren Körper 61Wer langsam fährt, kommt auch ans Ziel 62Funktion oder Form: Die Übung der nachgiebigen Glieder 63Gehen Sie die Übungen mit offenen Augen an 64Kapitel 4 Entspannt wie eine Nudel: Die Kunst, Stress abzubauen 65Was ist Stress eigentlich? 65Ungesunde Einstellungen korrigieren 66Schlechte Angewohnheiten ändern 66Spannungen abbauen 67Entspannungstechniken 67So entspannen Sie sich richtig 67Tiefenentspannung: Die Totenhaltung 68Entspannungsübung für den Nachmittag 69Die magischen Dreiecke 71Vor dem Schlaf kommt die Entspannung 72Sanft und friedlich in den Schlaf finden 73Schlafen wie ein Yogi (Yoga Nidra) 73Kapitel 5 Gesund werden durch richtiges Atmen 79Atmen Sie sich gesund 79Achten Sie auch beim Atmen auf Qualität 80Entspannung mit ein paar tiefen Atemzügen 81Denken Sie an Ihre Sicherheit 82Die Vorteile der yogischen Atmung 82Durch die Nase atmen 82Wie funktioniert die yogische Atmung? 84Das Zwerchfell und die Emotionen 84Die verschiedenen Formen der yogischen Atmung 85Fokusatmung für Anfänger 88Pausen einlegen 88Partnerschaft in Yoga: Atmung und Bewegung 88Die vier Richtungen der Atmung 89Die Unterschiede zwischen bewegten und ruhigen Yoga-Haltungen 90Ein kleines Wunder 90Mit Tönen arbeiten: Die yogische Atmung 93Traditionelle Atemkontrolle 94Links rein und rechts wieder raus – oder umgekehrt (Wechselatmung) 94Shitali – der kühlende Atem 96Shitkari – durch den Mund einatmen 97Gehirnwäsche nach Yogi-Art: Kapala-bhati (Feueratmung) 97Kapitel 6 Alles zu seiner Zeit 99Ohne Plan geht nichts 99Woher komme ich? 100Wohin gehe ich? 100So viel Zeit muss sein 100Aufwärmübungen als Einleitung einer Yoga-Sitzung 101Aufwärmübungen im Liegen 104Übungen im Stehen 111Aufwärmübungen im Sitzen 115Ausgleich schaffen durch Kompensationsübungen 118Kompensationsübungen 119Ruhe und Entspannung 123Der richtige Zeitpunkt für die Ruhehaltungen 123Ruhehaltungen 124Teil II Praktische Übungen 129Kapitel 7 Auch Sitzen will gelernt sein 131Einführung in die Philosophie der Yoga-Haltungen 131Verschiedene Sitzhaltungen ausprobieren 132Yogisches Sitzen auf einem Stuhl 132Die Ruhehaltung – Sukhasana 134Der Fersensitz – Vajrasana 135Die Glückshaltung – Svastikasana 136Die perfekte Haltung – Siddhasana 138Kapitel 8 Verbessern Sie Ihr Stehvermögen 141Die Entwicklung zum Zweibeiner 141Die Bedeutung des aufrechten Standes 142Es gibt mehr als nur eine Möglichkeit 143Die Berghaltung (Tadasana) – Grundlage für andere Haltungen 143Vorwärtsbeuge im Stehen – Uttanasana 144Halbe Vorwärtsbeuge im Stehen – Ardha Uttanasana 146Asymmetrische Vorwärtsbeuge – Parshva Uttanasana 147Das Dreieck – Utthita Triconasana 148Das gedrehte Dreieck – Parivritta Trikonosana 150Krieger I – Vira Bhadrasana I 151Vorwärtsbeuge mit gespreizten Beinen – Prasarita Pada Uttanasana 152Die halbe Kniebeuge – Ardha Utkatasana 153Der nach unten schauende Hund – Adhomukha Shvanasana 154Kapitel 9 Standfest wie eine Eiche: Die Kunst der Balance 157Das Geheimnis liegt in der Wurzel 157Ein hübsches Paar: Kraft und Eleganz 158Krieger an der Wand: Vira Bhadrasana III (Variation) 158Die balancierende Katze 159Der Baum – Vrikshasana 160Der Karatekämpfer 161Den Fuß ans Gesäß ziehen 162Der Skorpion 163Kapitel 10 Übungen für den Bauch 165Der Bauch – ein Unternehmen mit Vollbeschäftigung 165Übungen für die Bauchmuskulatur 166Liegestütze einmal umgekehrt – Urdhva Prasrta Padasana 166Yogische Sit-ups 167Yogische Bauchaufzüge – in die andere Richtung 168Die Beine im Liegen anheben 169Der Katzenbuckel 170Atmen mit Geräuschkulisse 171Kapitel 11 Stellen Sie die Welt auf den Kopf 173Die Astronautenhaltung 174Beine an die Wand lehnen 175Der sterbende Käfer 176Vorwärtsbeuge mit dem Rücken zur Wand 177Drei Schulterstandvarianten 178Kapitel 12 Immer schön langsam in den Kurven 183Der Weg zu einer kräftigen und beweglichen Wirbelsäule 183Rückwärtsbeugen 184Kobra I – Sphinx 185Kobra II – Bhujangasana 186Kobra III 188Die Heuschrecke I – Shalabhasana 189Die Heuschrecke II 190Die Heuschrecke III – Superman lässt grüßen 192Seitwärtsbeugen 193Seitwärtsbeuge im Sitzen 193Seitwärtsbeuge im Vierfüßlerstand 194Seitwärtsbeuge in der Embryohaltung 195Vorwärtsbeugen 196Vorwärtsbeugen im Sitzen – Pashcimottanasana 196Den Kopf auf das Knie legen – Janushirshasana 198Der Vulkan – Mahamudra 199Vorwärtsbeuge mit gespreizten Beinen – Upavishta Konasana 200Kapitel 13 Hier können Sie voll aufdrehen 203Einfache Drehübungen für eingerostete Wirbelsäulen 203Eine einfache Drehübung auf einem Stuhl 204Eine einfache Drehübung auf dem Boden 205Drehsitz 206Eine einfache Drehübung im Liegen 208Das Schweizer Armeemesser 209Drehungen im Liegen mit ausgestreckten Beinen – Jathara Parivritti 210Kapitel 14 Eine dynamische Übung: Der Sonnengruß 211Die Vorteile des Sonnengrußes 211Der siebenstufige Sonnengruß 212Der zwölfstufige Sonnengruß 213Kapitel 15 Empfohlene Übungen für Einsteiger 217Einen sanften Einstieg finden 218Anfänger 1, Teil I 218Anfänger 1, Teil II 226Anfänger 2, Teil I 230Anfänger 2, Teil II 234Und wie geht’s nun weiter? 238Teil III Yoga für alle Lebenslagen 241Kapitel 16 Ein eigenes Yoga-Programm entwickeln 243Eine Übungsroutine nach der klassischen Formel 244Die Komponenten eines 30- bis 60-minütigen Fitnessprogramms 245Die Einstimmungsphase 245Vorbereitung und Aufwärmen 247Haltungen im Stehen 248Balance-Übungen 249Ruhe 250Bauchübungen 251Ausgleich und Vorbereitung 251Umkehrhaltungen (optional) 252Ausgleich für Umkehrhaltungen und Vorbereitung auf Rückwärtsbeugen 253Rückwärtsbeugen 254Ausgleich für Rückwärtsbeugen 255Vorbereitungsübungen für Vorwärtsbeugen 256Vorwärtsbeugen im Sitzen 256Ausgleichsübungen für Vorwärtsbeugen im Sitzen 257Vorbereitung für Drehübungen 257Drehübungen 257Ausgleichsübungen für Drehübungen 258Entspannung 258Das Beste für ein Viertelstündchen 259Allgemeines Fitnessprogramm 259Vorbereitung für Meditation und yogische Atemübungen 260Ein Quickie für fünf Minuten 261Kapitel 17 Es ist nie zu früh: Yoga vor und nach der Geburt 263Yoga und Schwangerschaft 263Wie Yoga Sie – und Ihr Baby – bei der Entwicklung unterstützt 264Mit Bedacht praktizieren 265Geeignete Haltungen für Schwangere 265Seitenlage 266Katze und Kuh 267Der geschlossene Winkelsitz: Baddha Konasana 267Eine sichere und schnelle Routine für werdende Mütter 268Yoga nach der Geburt 273Kapitel 18 Yoga für Kinder und Teenager 275Kinderkram: Wie Sie den Jüngsten Yoga schmackhaft machen 276Die Fantasie anregen: So vermitteln Sie Yoga-Haltungen kindgerecht 276Lieblings-Yoga-Haltungen für Kinder 277Leichter ins Erwachsenendasein: Yoga für Teenager 288Fit fürs Leben und noch mehr 290Yoga-Routinen für Teenager 291Yoga-Routine im Stehen 291Yoga-Routine im Sitzen 293Kapitel 19 Es ist nie zu spät: Yoga für Menschen mittleren Alters und für Senioren 297Die Vorteile von Yoga im mittleren Alter und darüber hinaus 298Mit Yoga durch die Wechseljahre 298Auch Männer kommen in die Wechseljahre 298Knochen aus Stahl 299Die Yoga-Praxis im fortgeschrittenen Alter mit der richtigen Einstellung angehen 299Yoga-Routinen für Menschen mittleren Alters 299Level I 300Level II 303Yoga für Senioren 306Stühle schätzen lernen: Sichere Yoga-Routinen für Senioren 307Level I 307Level II 313Kapitel 20 Yoga für Rückengeplagte 321Ein Fünf-Schritte-Plan für einen gesunden Rücken 321Die yogische Rückenschule 322Totenhaltung mit angewinkelten Beinen (Shavasana-Variante) 323Arme im Liegen anheben (Variante mit gebeugten Beinen) 323Knie an die Brust – Ekapada Apanasana 324Liegestütze einmal umgekehrt – Urdhva Prasrta Padasana 325Yogische Bauchaufzüge 326Die dynamische Brücke – Dvipada Pitham 326Kobra II – Bhujangasana 327Kobra I – Sphinx 328Ruhestellung – Advasana-Variation 329Die Heuschrecke I – Shalabhasana 329Embryohaltung – Balasana 330Kniesehnen und -muskeln dehnen – Supta Padangustasana (Variation) 331Den Kopf auf das Knie legen – Janushirshasana 332Drehübung im Liegen 333Knie an die Brust – Apanasana 334Totenhaltung mit angewinkelten Beinen (Shavasana-Variante) 335Kapitel 21 Einfache Hilfsmittel für Ihre Yoga-Praxis 337Die Vor- und Nachteile von Yoga-Hilfsmitteln abwägen 338Die Vorteile von Hilfsmitteln 338Die Nachteile von Hilfsmitteln 338Den Haushalt nach Hilfsmitteln durchstöbern 339Eine Wand als hilfreiche Stütze 339Eine Decke als multifunktionelle Unterlage 339Ein Stuhl zur Entlastung 340Ein Gurt zum Dehnen 340Nach geeigneten Yoga-Hilfsmitteln suchen 340Die Körperhaltung mit Blöcken unterstützen 340Polster oder Kissen als Unterstützung 341Die vielseitigen Verwendungsmöglichkeiten von Augenkissen 342Hilfsmittel für Umkehrhaltungen 342Teil IV Yoga ins alltägliche Leben einbinden 345Kapitel 22 Yoga im Alltag 347Yoga in den Alltag einbinden 347Den Tag mit Yoga begrüßen 348Yoga während des Tages praktizieren 350Yoga in die Nachtruhe einbeziehen 352Friedlich schlafen mit bewusstem Träumen 352Das Bewusstsein fördern durch bewusstes Wachsein 353Achtsamkeit im Tiefschlaf 353Nach Ihrem höheren Selbst suchen, indem Sie Ihr wahres Ich entdecken 353Sich selbst beobachten 354Sich selbst verstehen 354Sich selbst beschränken 355Sich selbst überwinden 355Den achtfachen Pfad einschlagen 355Niemanden verletzen 356Immer die Wahrheit sagen 357Nicht stehlen: Stehlen ist mehr als materieller Diebstahl 358Enthaltsam leben in Gedanken und Taten 358Mit weniger leben und dadurch reicher werden 359Weitere moralische Praktiken 360Yogische Selbstdisziplin üben 361Körper und Geist reinigen 361Das Streben durch Zufriedenheit besänftigen 361Mehr Konzentration durch Entbehrung 362Studium und Selbststudium miteinander verbinden 362Sich einem höheren Prinzip hingeben 363Kapitel 23 Meditation und die höheren Weihen des Yoga 365Konzentration ist alles 365Aktivieren Sie Ihre verborgenen Kräfte 367Was ist Konzentration? 367Meditation in der Praxis 368Cakras: Glücksrad des Yoga 369Die wichtigsten Regeln für die Meditation 370Die richtige Körperhaltung 372So beseitigen Sie Widerstände gegen die Meditation 373Meditation mit Sound 375Bewusst und konzentriert atmen 377Meditieren im Schritttempo 377Meditationen über die Nächstenliebe 378Ein Licht aus der Unendlichkeit 379Der Weg zur Ekstase . . . 380. . . und weiter zur Erleuchtung 381Teil V Der Top-Ten-Teil 383Kapitel 24 Zehn Tipps für ein gelungenes Yoga-Erlebnis 385Befassen Sie sich mit der Materie 385Definieren Sie Ihre Ziele und Bedürfnisse – und zwar realistisch 385Legen Sie Wert auf Ihre persönliche Entwicklung 386Seien Sie geduldig 386Entwickeln Sie von Anfang an gute Angewohnheiten 386Gestalten Sie Ihre Übungen abwechslungsreich 387Machen Sie Konzentration und Atmung zu Ihren Verbündeten 387Geben Sie Ihr Bestes – der Rest kommt von allein 387Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers 388Üben Sie mit anderen 388Kapitel 25 Über die DVD 389Grundkurs 389Mittelstufe 391Stichwortverzeichnis 393