Nicht mehr rauchen für Dummies

Laura L. Smith arbeitet als klinische Psychologin mit Kindern und Erwachsenen, die unter Angststörungen leiden. Charles H. Elliott ist klinischer Psychologe und Dozent für Verhaltenstherapie. Die beiden Autoren haben auch "Angstfrei leben für Dummies" und "Depressionen überwinden für Dummies" geschrieben.

• Über die Autoren 9Einleitung 21Über dieses Buch 21Törichte Annahmen 22Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 22Wie es weitergeht 23Teil I: Die Nebelschwaden um das Rauchen und Vapen lichten 25Kapitel 1 Eine (Über-)Lebensfrage 27Die Folgen des Menschseins akzeptieren 28Die Gesundheitskosten des Rauchens aufstellen 29Eine Finanzaufstellung vornehmen 29Kostenvergleich mit dem Vapen 29Ausrechnen, was Sie mit dem gesparten Geld machen können 30Sich zu trennen, fällt schwer 31Mit ein bisschen Hilfe lässt sich viel bewirken 31Einen Plan entwickeln und zweimal überprüfen 32Das Leben nach der Trennung 33Versicherung gegen Ausrutscher 34Den Weg in ein neues Nichtraucherleben weisen 34Kapitel 2 Rund um den Tabak 37Abhängigkeit unter der Lupe 38Ein kurzer Abstecher in die Biologie 40Psychische Faktoren ins Auge fassen 41Ihre Tabakabhängigkeit einschätzen 47Tabak unter der Lupe 49Tabak in den Körper einschleusen 50Tabak verbrennen 51Tabak ohne Verbrennung erhitzen 51Tabak ohne Verbrennen oder Erhitzen konsumieren 52Kapitel 3 Die gesundheitlichen Kosten des Tabaks 55Wie sich Rauchen im Alltag auswirkt 56Rauchen und Sport 56Essen und Rauchen 59Riechen und Rauchen 60Ein Blick in den Spiegel 60Zeugungsfähigkeit und Rauchen 61Wenn Rauchen ernsthaft krank macht 62Ein Blick auf das Blutgefäßsystem 63Ein Blick in die Lunge, auch wenn Sie nicht wollen 66Lungenkrebs 67Andere Krebsarten 68Allgemeine Beeinträchtigungen der Gesundheit 69Kapitel 4 Die Wirkung des Rauchens auf Familien und Gemeinschaften 71In den eigenen vier Wänden rauchen 71Die Auswirkungen des Rauchens auf die Umwelt 73Das Rauchen im Rahmen der Gesetzgebung bekämpfen 74Teil II: Vapen und E-Zigaretten 77Kapitel 5 Die Grundprinzipien des Vapens verstehen 79E-Inhalationsgeräte: die Grundkomponenten 80Akkus 81Verdampfer 82E-Liquids 82Die Entwicklung der E-Inhalationsgeräte 83Die erste Generation 84Die zweite Generation 84Die dritte Generation 84Die vierte Generation 86Pod-Systeme 86Was dampft denn da? 87Nikotin 88Aromen 89Kapitel 6 Sich die Gefahren des Vapens bewusst machen 91Die Eine-Million-Euro-Frage: Ist Vapen sicherer als Rauchen? 92Ein Blick auf die Gefahren des Vapens 93Abhängig werden 93Chemische Bedenken 94Metalle 95Herz und Kreislauf 96Lungen 97Verbrennungen 99Schwangerschaft und Vapen 99Krampfanfälle 100Nikotinvergiftung 100Passivdampfen 100Fast wie im Wilden Westen 101Vapen als Einstieg in herkömmliches Rauchen 101Kapitel 7 Was Eltern über das Vapen wissen müssen 103Farben, Aromen und Geräte: Marketing für Kinder 104Getarntes Vapen 104Marketing für Kinder 104Die besonderen Risiken für Kinder erkennen 105Abhängigkeiten riskieren 105Anderen Abhängigkeiten den Weg bereiten 105Kinder erreichen, bevor sie vapen 106Worauf Sie bei Ihren Kindern achten sollten 108Mit Kindern über das Vapen reden 109Einfühlen und zuhören 110Optimismus fördern 112Hilfreiche Erziehungsstrategien 114Kinder beschäftigen 114Grenzen setzen 114Ihre Grenzen als Eltern akzeptieren 115Teil III: Entwöhnungsstrategien im Überblick 117Kapitel 8 Entwöhnungshindernisse überwinden 119Was sind entwöhnungshemmende Überzeugungen? 120Die wichtigsten entwöhnungshemmenden Überzeugungen 120Ich bin zu schwach 121Ich habe Angst, es nicht zu schaffen 124Ich will nicht alles verlieren, was mir Freude macht 126Jetzt ist nicht der richtige Zeitpunkt 128Ich wünschte, es wäre nicht so schwer 129Kapitel 9 Hilfe aus der Apotheke 133Nikotin ersetzen 134Auf die Nikotinersatztherapie setzen 135Apothekenpflichtige Nikotinersatzprodukte 136Verschreibungspflichtige Nikotinersatzprodukte 141Nikotinersatztherapien miteinander kombinieren 142Die Entwöhnung durch Medikamente unterstützen 143Verschreibungspflichtige Medikamente 144Off-Label-Verschreibungen erwägen 147Medikamente nicht für eine Option halten 148Kapitel 10 Gedanken und Verhaltensweisen ändern 149Die Beziehungen zwischen Auslösern, Gedanken, Verhaltensweisen und Gefühlen erkunden 150Anders über Auslöser denken 152Verzerrtes Denken aufdecken 153Ihre Gedanken neu bewerten 160Eine neue Beziehung zu Ihren Gedanken aufbauen 167Gefühle und Dränge anhören 168Neue Maßnahmen ergreifen 170Auslöser möglichst vermeiden oder minimieren 171Eine Aktion für jeden unvermeidlichen Auslöser 172Auslöser frontal aufs Korn nehmen 173Erfolge belohnen 174Kapitel 11 Technologische Unterstützung nutzen 177Hilfe per Telefon und Smartphone finden 178Sich an Telefon-Hotlines wenden 178Sich von Apps helfen lassen 179Unterstützung im Internet finden 182Kapitel 12 Die Schäden des Zigarettenrauchens verringern 185Zwischen Tabak und Nikotin unterscheiden 186Schadenbegrenzungsversuche beim Rauchen 187Rauchlose Tabakprodukte ausprobieren 190Zum Vapen übergehen 191Vapen und Rauchen kombinieren 193Das Rauchen mithilfe des Vapens aufgeben 193Kapitel 13 Ungeeignete Methoden vermeiden 197Das Angebot sichten 198Nahrungsergänzungsmittel 198Sich hypnotisieren lassen 199Den Drang zur Zigarette magnetisieren 200Akupunktur im Blick 201Den Drang wegmassieren 202Kosten ohne Gegenwert 202Sich als aufgeklärter Verbraucher verhalten 203Wenn etwas zu schön ist, um wahr zu sein … 204Kleine Gruppen, begrenzte Schlussfolgerungen 204Viele Abbrüche sorgen für Verwirrung 204Entscheiden, sich nicht zu entscheiden 205Suggestion und Erwartungen kontrollieren 205Replizieren, replizieren, replizieren 205Speiseeis essen führt zu Mord? 206Teil IV: Ihr persönlicher Ausstiegsplan 209Kapitel 14 Ihre Bereitschaft und Motivation für den Ausstieg bewerten 211Wie die Phasen der Verhaltensänderung funktionieren 211Phase 1: Vorbetrachtung 212Phase 2: Erwägung 212Phase 3: Vorbereitung 213Phase 4: Handeln 214Phase 5: Erhaltung 215Phase 6: Abschluss 216Herausfinden, in welcher Phase der Veränderung Sie sichgerade befinden 217Ihre Absicht festlegen 219Kapitel 15 Ihren Plan vorbereiten 223Ihre problematischen Gewohnheiten beobachten 224Auf vergangene Versuche zurückblicken 226Ihre Entwöhnungsstrategien individuell gestalten 227Hindernisse aus dem Weg räumen 227Die Nikotinersatztherapie ausprobieren 228Medikamente einnehmen 228Gedanken überdenken 229Etwas anderes tun 229Gefühle und Dränge bewältigen 229Technologische Unterstützung nutzen 230Andere um Unterstützung bitten 230Den Ausstiegstag wählen 230Ihre Absicht erklären 231Einen Entwöhnungsplan schreiben 231Freunden und Familie von Ihrem Vorhaben erzählen 234Einen Vor-Entwöhnungsplan erstellen 234Einen Gang höher schalten 234Alles Rauchzubehör entsorgen 235Kapitel 16 Ihren Ausstiegstag feiern 237Den Ausstiegstag vorbereiten 237Als Nichtraucher aufwachen 239Essen und Trinken: Sie müssen nicht alles aufgeben 240Sich am Arbeitsplatz und in der Freizeit ablenken 241Auslöser erst einmal vermeiden 242Eine Packung Genuss statt eine Packung Zigaretten 242Schlafengehen 243Kapitel 17 Den gefährlichen ersten Monat überstehen 245Den inneren Griesgram niederringen 245Eine Auszeit nehmen 246Den Griesgram in Schach halten 247Nachts durchschlafen 248Sich bettfertig machen 249Das Zimmer für die Nachtruhe vorbereiten 250Ihr Bett mit Schlaf in Verbindung bringen 250Alkohol und andere Aufputschmittel vermeiden 251Den Kopf zur Ruhe bringen 251Den Entzug im ersten Monat tolerieren 252Keine Entschuldigungen gelten lassen 253Ihre Gewinne schätzen lernen 255Ihr neues Ich feiern 256Kapitel 18 Die nächsten fünf Monate durchhalten 257Ihren Plan für problematische Auslöser aufrüsten 258Vermeidung vermeiden 258Dränge wegatmen 258Sich selbst anfeuern 260Die Drangbewältigung proben 260Ihr Selbstvertrauen zügeln 262Was tun, wenn die Willenskraft nachlässt? 262Willenskraft nachtanken 263Willenskraft belohnen 264Problematische Gefühle erkennen 264Angststörungen analysieren 264Depressionen erkennen 266Angststörungen und Depressionen behandeln 267Sich mehr sportlich betätigen 268Die Nikotinersatztherapie mit Freuden ausschleichen 268Auch nach sechs Monaten wachsam bleiben 270Kapitel 19 Fehltritte und Rückfälle überstehen 271Sich für einen Fehltritt entscheiden 271Von einem Fehltritt profitieren 272Rationalisierungen und Entschuldigungen 273Mythen zu Drängen überdenken 275Erkennen, wann ein Fehltritt ein Rückfall ist 276Von einem Fehltritt zu einem Rückfall driften 276Wo Rauch ist, muss nicht unbedingt auch Feuer sein 277Nach einem Rückfall wieder in die Spur kommen 279Letzte Werkzeuge für den Kampf gegen Fehltritte und Rückfälle 280Teil V: Das Leben nach dem Rauchen 283Kapitel 20 Das Körpergewicht im Zaum halten 285Der Gesundheit oberste Priorität einräumen und realistische Ziele setzen 286Im Auge behalten, was Sie essen 286Nahrungsmittel und Ernährung überdenken 287Herausfinden, was auf den Tisch kommt 290Mit nährstoffdichten Nahrungsmitteln beginnen 290Ausreichend Ballaststoffe zuführen 291Die Kalorienzufuhr kürzen 292Für Urlaub und Restaurantbesuche vorplanen 294Diäten, an die man sich halten kann 294Den Stoffwechsel ankurbeln 295Motiviert bleiben 297Kapitel 21 Die Widerstandskraft stärken 299Kompetenz und Zuversicht steigern 300Ziele setzen 300Probleme lösen 302Auf sich achtgeben 303Beziehungen verbessern 305Den Tagesbericht ausprobieren 305Verletzlichkeit zeigen 306Hilfe leisten und Fürsorge zeigen 307Achtsamkeit erlangen 308Von Achtsamkeit profitieren 308Meditationstechniken erwägen 309Sinn und eine Bestimmung finden 311Kapitel 22 Selbstmitgefühl entwickeln 313Sich selbst freundlich gesinnt sein 314Sich behaupten 315Sich selbst vergeben 317Sich von Perfektionismus befreien 317Schuld nicht in Scham verwandeln 318Selbstvergebung fördern 319Sich selbst annehmen 321Selbstbeurteilungen unterlassen 322Selbstbejahungen ausprobieren 322Teil VI: Der Top-Ten-Teil 325Kapitel 23 Zehn Möglichkeiten, jemandem beim Aufhören zu helfen 327Ihr Zuhause zur rauchfreien Zone erklären 327Mit der Rauchverschmutzung aufräumen 328Positiv bleiben 328Griesgrämigkeit nicht persönlich nehmen 329Sich mit Urteilen zurückhalten 329Ablenkungen planen 330Stress verringern 330Alle Versuche unterstützen 330Regelmäßig vorbeischauen und nachfragen 331Den Erfolg feiern 331Kapitel 24 Zehn zuverlässige Informationsquellen 333Deutsches Krebsforschungszentrum (DKFZ) 333www.stop-tabak.ch 334https://rauchfrei.at 334Die Drogenbeauftragten der Bundesregierung 335Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung 335Aktionsbündnis Nichtrauchen 335Ihre Krankenkasse 336Deutsche Hauptstelle für Suchtfragen e.V. 336rauchfrei 336Stiftung Gesundheitswissen 336Kapitel 25 Fast zehn Botschaften für Teenager und junge Erwachsene, die vapen 339Deine Lungen lieben Luft 339Hände weg von fragwürdigen Angeboten 340Dein Gehirn verändert sich noch 340Abhängig werden ist kein Spaß 341Der Nikotingehalt kann höher sein als du denkst 341Lass dir von Frustrationen nicht dein Leben kaputt machen 341Was würdest du deinen jüngeren Geschwistern raten? 342Wählen, was cool ist, anstatt, was gut ist 342Langfristig denken 342Stichwortverzeichnis 343