Selbstbewusstsein trainieren für Dummies

Rhena Branch und Rob Willson sind Kognitive Verhaltenstherapeuten und haben auch »Kognitive Verhaltenstherapie für Dummies« verfasst. Sie eröffneten nach ihrer Tätigkeit am renommierten Londoner Priory-Krankenhaus eine eigene Praxis und bilden neben ihrer praktischen Tätigkeit auch Therapeuten aus.

• Über die Autoren 9Einführung 21Über dieses Buch 21Konventionen in diesem Buch 22Was Sie nicht lesen müssen 23Törichte Annahmen über den Leser 23Wie dieses Buch aufgebaut ist 23Teil I: Selbstbewusstsein – Grundlagen 23Teil II: Ich bin okay, so wie ich bin 24Teil III: Neue Techniken ausprobieren 24Teil IV: Das schwache Selbstbewusstsein zieht Kreise 24Teil V: Leben und es auch so meinen 24Teil VI: Der Top-Ten-Teil 25Symbole, die in diesem Buch verwendet werden 25Wie es weitergeht 25Teil I: Selbstbewusstsein – Grundlagen 27Kapitel 1 Was ist Selbstbewusstsein? 29Das ist gesundes Selbstbewusstsein 30Grundlagen des Selbstbewusstseins 30Fruchtlose Strategien aussortieren 30Sie haben Ihr Selbstbewusstsein selbst in der Hand 31Schluss mit der ständigen Bewertung 32Die eigene dynamische Veränderung erkennen 33Ich bin okay und du bist auch gar nicht schlecht 34Mit den eigenen Grenzen leben 35Die eigenen Eigenschaften einschätzen 36Vom Umgang mit Fehlern 37Dem eigenen Urteil vertrauen 38Die Stimme erheben 38Die Meinungen Gleichaltriger relativieren 39Kapitel 2 Wie sich ein schwaches Selbstbewusstsein auswirkt 41Die vielen Facetten des schwachen Selbstbewusstseins 42Der Depression an die Wurzeln gehen 42Trauer überwinden 45Der Sozialangst auf den Zahn fühlen 49Probleme mit dem Körperbild aus dem Weg räumen 51Essstörungen auf den Grund gehen 53Quälende Gefühle unter der Lupe 56Die Scham abschütteln 56Peinlichkeiten den Laufpass geben 59Der Schuld den Garaus machen 59Das Feuer des Errötens 60Kapitel 3 Den eigenen Wert herausarbeiten 63Was macht Sie zu einem wertvollen Menschen? 64Domänen unter der Lupe 64Sich gegen die üblichen Wertekriterien wehren 67Einen kritischen Blick auf die eigenen Wertekriterien werfen 69Wie man Erfolg beurteilt 70Das eigene Potenzial ausschöpfen … oder nicht 71Eine Basisaussage entwickeln 72Global denken und lokal handeln 73Teil II: Ich bin okay, so wie ich bin 75Kapitel 4 Sich mitfühlend, genau und objektiv beurteilen 77Lernen, genauer hinzusehen 77Das eigene Handeln genau bewerten 78Spezifische Urteile fällen 79Sich den Mund mit Seife auswaschen 81Ihre Rollen und sich als Ganzes kennenlernen 83Etwas nicht besonders können 88Etwas gut können 89Abweichungen zulassen 90Kapitel 5 Einen zweckmäßigen Fokus finden 93Die Aufmerksamkeit neu trainieren 93Negativen Gedanken die kalte Schulter zeigen 97Die Neuausrichtung der Aufmerksamkeit üben 99Sich achtsamer machen 100Gegenwärtig und achtsam sein 101Der Wahrheit Ihrer Gedanken skeptisch gegenüberstehen 101Ein beiläufiger Beobachter werden 103Kapitel 6 Sich mit sich selbst wohlfühlen 105Die Haut tragen, in der Sie stecken 105Sich kennenlernen 106Lernen, sich zu mögen 107Besser darin werden, gut genug zu sein 108Sich darüber freuen, durchschnittlich zu sein 109Freude daran haben, außergewöhnlich gewöhnlich zu sein 112Freude an der Regelmäßigkeit 112Die unter der Langeweile verborgenen Schätze heben 113Kompensationsstrategien hinterfragen 114Ehrlich zugeben, was Sie tun, um Ihr Ego zu schützen 114Mit Sozialangst fertigwerden 119Die Angst vor negativen Bewertungen abwehren 124Schluss mit den Bedenken: Mögen Sie sich 125Kapitel 7 Das Bild vom eigenen Körper aufpolieren 127Ein Blick in den Spiegel (oder lieber nicht) 127Wie Sie lernen können zu mögen, was Sie sehen 129Schluss mit kontraproduktiven Vergleichen 130Sich ganzheitlich betrachten 132Nicht körperliche Aspekte hervorheben 132Selektive Selbstüberprüfungen ad acta legen 134Auf die besseren Aspekte der eigenen Persönlichkeit zusteuern 135Sich verbessern, wo man kann 136Sich als der Mensch akzeptieren, der man ist 137Sich selbst schmücken 138Tiefere Interessen entwickeln 138Kapitel 8 Die persönliche Entwicklung in den Blickpunkt stellen 139Vernünftige Ziele setzen 140Zielorientiertes Verhalten lernen 141Daten für Meilensteine festlegen 142Kosten gegen Nutzen abwägen 142Ihre Fortschritte im Auge behalten 146Mit Rückfällen fertigwerden 147Inspirierende Vorbilder finden 147Einen Menschen finden, den Sie nachahmen können 148Genau bestimmen, was Sie bewundern 148Wie machen die das? 149Schamlos kopieren 151Teil III: Neue Techniken ausprobieren 153Kapitel 9 Die Sprache der Liebe sprechen 155Der eigene beste Freund sein 155Sich selbst emotional unterstützen 157Sich von anderen Menschen helfen lassen 161Unterstützung bei den richtigen Stellen suchen 163Abscheuliche Sprache ächten 165Sich die Hände schmutzig machen 167Loslassen und Spaß haben 168Risiken eingehen 168Sich selbst pflegen 169Die Einsamkeit begrenzen 170Sich mit Weihrauch und Glockengeläut umgeben 170Beruhigende Verhaltensweisen üben 171Sich fit und gut genährt halten 171Die Früchte der Entspannung ernten 172Kapitel 10 Die eigene Geschichte neu schreiben 173Zeitreise: Auf der Suche nach frühen Einflüssen 174Über Familieneinflüsse nachdenken 175Ein Blick auf die Propaganda der Gleichaltrigen 177Bedeutungen damals und heute 178Herausfinden, was eine Erfahrung damals bedeutete 178Jetzt und hier eine genauere Bedeutung herausarbeiten 180Grundüberzeugungen infrage stellen 181Wie Überzeugungen ineinandergreifen 183Auf die eigene Überzeugungszielscheibe zielen 184Negative Sichtweisen der eigenen Person verblassen lassen 186Positive Punkte hartnäckig festhalten 186Die eigene Überzeugungsformel finden 188Die negativen Weltanschauungen umschiffen 189Die negative Betrachtungsweise anderer Menschen auf den Kopf stellen 189In unbekanntes Gebiet vorstoßen 192Aktualisierte Haltungen übernehmen 192Einen passenden Spruch finden 194Bedeutungen vom Kopf ins Herz übergehen lassen 194Aufpassen, mit wem Sie sich abgeben 198Kapitel 11 Sich den eigenen Wert beweisen 199Experimente entwickeln, die helfen, das Selbstbewusstsein zu verbessern 199Wichtiges zu Experimenten 200Ihr eigenes Experiment vorbereiten 201Ihre Vorhersagen überprüfen 204Ihr Problem behandeln, »als ob« es etwas anderes wäre 204Ihre Gefühle befreien 205Riskieren, auf die Schnauze zu fallen 206Sicherheitsverhalten im zwischenmenschlichen Bereich abstellen 207Eine Selbstoffenbarung wagen 208So einfach wie »ABA« 213Teil IV: Das schwache Selbstbewusstsein zieht Kreise 217Kapitel 12 Liebes- und andere Beziehungen 219Die Auswirkungen eines schwachen Selbstbewusstseins auf Ihre Beziehungen einschätzen 219Geliebte Menschen die Zeche zahlen lassen 221Liebe statt Krieg 222Konflikte bewältigen 225Freundschaften pflegen 228Komplimente charmant annehmen 229Geschenke annehmen und machen 230Schluss mit den Prüfungen 230Andere beim Wort nehmen 231Nicht länger Bestätigung suchen 232Die Zukunft auf sich zukommen lassen 233Kapitel 13 Mit anderen zusammenarbeiten 235Das Selbstbewusstsein mit zur Arbeit nehmen 235Sich selbst positiv präsentieren 237Sprechen und gehen wie ein Profi 238Defensiven Ärger überwinden 239Anderen das Recht zuerkennen, unrecht zu haben 239Sich selbst das Recht zuerkennen, unrecht zu haben 240Mit anderen nachsichtig sein 240Sich von Feedback ernähren 240Nicht konstruktives Feedback abweisen 242Verantwortlichkeiten mit einem Kreisdiagramm zuweisen 243Konstruktive Kritik berücksichtigen 245Kleine Körnchen Wahrheit ausgraben 245Sich verbessern 246Die Selbstbehauptung aktivieren 246Entscheiden, ob eine Situation eine Konfrontation wert ist 249Für das einstehen, woran man glaubt 251Ihre Meinung äußern 251Teil V: Leben und es auch so meinen 253Kapitel 14 Selbstverpflichtungen erfüllen 255Sich Ziele setzen 256Den Bereich auswählen, der verbessert werden soll 256Die Möglichkeiten aufschreiben 256Maximale Motivation 258Eine motivationsfördernde Erklärung zusammenstellen 258Das innere Auge beteiligen 260Zitierfähige Zitate zitieren 261Verantwortung übernehmen 262Optimale Erfolgsbedingungen schaffen 263Mundgerechte Stücke abbeißen 264Einen Zeitrahmen entwickeln 265Veränderungen aufzeichnen 265Kapitel 15 Nach den eigenen Werten leben 267Die Entbehrungen, die ein schwaches Selbstbewusstsein mit sich bringt 268Ein Überblick über die eigenen Werte 271In Übereinstimmung mit den eigenen Werten leben 273Zu der Welt beitragen, in der Sie leben wollen 276Prioritäten neu bewerten 276Prioritäten verschieben 277Widerstreitende Prioritäten 277Unvereinbarkeiten auflösen 278Kapitel 16 Selbstdisziplin entwickeln 279Den Erfolg vorbereiten 280Die Selbstdisziplin steigern 280Aufgaben eine Zeit zuweisen 281Hindernisse aus dem Weg räumen 281Die Bühne vorbereiten 282Den eigenen Haltungen widerstehen 284»Ich kann dieses Gefühl nicht ertragen« 284»Ich kann meiner Sehnsucht und meinem Drang nicht widerstehen« 285»Das ist zu schwer; das sollte leichter gehen« 285»Das ist für mich schwerer als für andere Leute« 286»Es ist zu langweilig« 286»Das tut zu weh« 287»Das muss doch auch einfacher gehen« 288»Ich will jetzt Ergebnisse sehen« 288»Ich will nicht immer und immer wieder dasselbe machen« 289Die eigenen Fortschritte aufmerksam verfolgen 289Immer einen Schritt nach dem anderen machen 289Kleine Veränderungen bemerken 290Sich bewusst machen, dass es der Mühe wert ist 291Ihr eigener Cheerleader sein 293Sich selbst belohnen und bestrafen 293Sich etwas gönnen 293Sich selbst ein Knöllchen verpassen 294Kapitel 17 Selbstbewusst gegen Cybermobbing vorgehen 297Mobbing kann jeden treffen 297Online oder offline: Mobbing verletzt 299Aus Spaß wird Ernst 299Digitale Kompetenz erwerben 300Soziale Medien richtig nutzen 301Täter identifizieren und melden 302Hilfe für Cybermobbing-Betroffene 303Cybermobbing am Arbeitsplatz 304Kinder und Jugendliche stark machen 305Professionell mit einem Shitstorm umgehen 307Teil VI: Der Top-Ten-Teil 309Kapitel 18 Zehn Kennzeichen eines gesunden Selbstbewusstseins 311Sich faszinierenden Beschäftigungen hingeben 311Ehrliches Interesse an anderen Menschen zeigen 312Sich selbst an die erste Stelle setzen – und andere dicht dahinter 312Verantwortung übernehmen 313Flexibel denken 314Persönliche Ziele verfolgen 315Anderen erlauben, ihre eigene Meinung über Sie zu haben 315Andere an sich teilhaben lassen 316Dankbarkeit entwickeln 316Leben und lachen 317Kapitel 19 Zehn Gewohnheiten, die ein gesundes Selbstbewusstsein gesund erhalten 319Dem Grübeln widerstehen 319Sich selbst Anerkennung zukommen lassen 320Sich mit Respekt behandeln 321Sich mit dem eigenen Umfeld beschäftigen 322In Ihre Beziehungen investieren 322Sich Zeit für Hobbys nehmen 323Die eigenen Stärken erkennen 323Ihre Einzigartigkeit schätzen 323Mitfühlend gegenüber anderen Menschen sein 324Gesund bleiben 324Kapitel 20 Zehn Möglichkeiten, das Selbstbewusstsein zu stärken 327Musik ist Trumpf 327Bücher lesen 328Filme angucken 329Sich an Vorbildern orientieren 329Aus dem Alltag Mut schöpfen 329Altruistisch handeln 330Sich spirituell engagieren 330Kunst und Kultur schätzen 331Die Natur genießen 331Sich in die Gemeinschaft einbringen 332Anhang A 333Stichwortverzeichnis 337